Quels exercices physiques faciles à faire avant de se coucher pour bien dormir ?

Beaucoup ont trouvé dans l’exercice physique le secret pour retrouver un bon sommeil. Mais soyons honnêtes, faire de la cardio en salle ou marcher 10 000 km par jour n’est pas à la portée de tout le monde. Voici donc une sélection de mouvements faciles à intégrer à votre routine du soir.

Respirez bien, c’est la base pour bien dormir

En fonction vos capacités physiques, réservez au moins 20 minutes d’exercices par jour. Pas évident quand on vient de rentrer du travail, ressemblant à une loque, n’est-ce pas ? Commencez donc par ces mouvements respiratoires inspirés du Systema, un sport de combat russe qui explore la force intérieure. Inspirez l’air par le nez. Essayez de percevoir le relâchement de vos muscles abdominaux pendant cette séquence. Expirez ensuite par la bouche. Maintenez-vous en apnée après chaque phase inspiratoire et chaque phase expiratoire. L’apnée est une phase importante et doit durer jusqu’à ce que vous ressentiez une sensation d’étouffement. Elle sera suivie d’une phase de respiration explosive, rapide, faite d’une succession d’inspirations et d’expirations superficielles, sur un abdomen totalement relâché.

Objectif buste souple pour bien dormir

Une fois que vous avez acquis ces mouvements, vous allez pouvoir les combiner avec des exercices sollicitant d’autres muscles du corps. Il ne s’agit en aucun cas d’essayer de vous épuiser pour tenter de dormir. Le but ici, c’est d’optimiser la détente, vital pour un sommeil réparateur. Asseyez-vous au sol (sur un tapis, bien sûr) et sentez la tension diminuer dans vos épaules. Etirez les muscles du cou en penchant la tête d’un côté ou d’un autre et en utilisant votre paume pour masser les épaules, d’un côté d’abord, puis de l’autre. Cet exercice est à faire en alternance avec les exercices respiratoires. Sans bouger de votre tapis, empaumez votre épaule gauche avec votre main droite en soulevant votre bras pour étirer les muscles scapulaires. Faites de même du côté opposé.

Détendez taille et dos pour bien dormir

Dans l’exercice suivant, vous allez vous lever. Tendez un bras lentement vers le haut en penchant votre buste vers le côté opposé à ce bras. Si vous le faites avec le droit, inclinez-vous vers le côté gauche. Balancez le bras en suivant le mouvement. Vous ressentirez un étirement au niveau des muscles de votre taille. Faites de même avec le côté opposé en alternant avec des pauses respiratoires. Sur le lit, vous pouvez vous adonner à quelques mouvements pour relâcher votre dos. Par exemple, faites le chat. Mettez-vous à quatre pattes puis successivement, courbez puis arrondissez votre dos.

N’oubliez pas vos membres

Allongez-vous enfin sur le lit en gardant les bras croisés sur votre poitrine et les jambes tendues. Pliez votre jambe gauche et balancez-la du côté droit. Le dos toujours collé au lit, seul le bassin doit être soulevé. En alternant les côtés, tordez-vous pour détendre vos lombes et vos fessiers. Finissez votre séance avec une phase respiratoire comme décrite plus haut. Et n’oubliez pas qu’il n’existe pas de formule magique. Pour que la méthode soit efficace, il faut impérativement qu’elle devienne une routine.

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